sreda, 03. januar 2018

SPROSTITE SE…

Tehniko postopnega sproščanja mišic lahko uporabljate za blažitev paničnih napadov, anksioznosti, stresa …
Tehnika je zasnovana je tako, da se tekom vadbe naučite prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. S tem znanjem lahko ob prvem znaku telesne napetosti sprostite mišice. Fizična sprostitev pripomore k večji mentalni umirjenosti.
Tehnika se izvaja sede na stolu ali leže. Priporoča se, da med izvajanjem tehnike usmerite pogled v eno točko, da s tem zožate fokus pozornosti in pozornost lažje usmerjate v svoje telo. Lahko jo delate tudi z zaprtimi očmi. Med izvajanjem tehnike bodite pozorni na svoje dihanje, da ne zadržujete diha, dihanje naj bo spontano, sproščeno.
Pri tej sprostitveni tehniki napnete vsako skupino mišic posebej, počakate 5 sekund, nato napete mišice 10 sekund počasi sproščate:
1.PESTI
stisnite desno pest – sprostite (2 krat ponovite)
stisnite levo pest – sprostite (2 krat ponovite)
stisnite obe pesti hkrati – sprostiteo (2 krat ponovite)
2. NADLAKTI
pritisnite nadlakti (komolce) k trupu – sprostite (2 krat ponovite)
3. ČELO
visoko dvignite obrvi in nagubajte čelo – sprostite (2 krat ponovite)
potegnite obrvi navzdol in skupaj (namrščite se) – sprostite (2 krat ponovite)
4. OČI
močno zatisnite oči, zamižite – sprostite (2 krat ponovite)
5.USTA
ustnici našobite – sprostite (2 krat ponovimo)
močno stisnite skupaj zobe in jih pokažite vse do kotičkov ust – sprostite (2 krat ponovite)

6.VRAT
sklonite glavo naprej – sprostite (2 krat ponovite)
7.RAME
dvignite obe rami močno navzgor, vse do ušes – sprostite (2 krat ponovite)
8.PRSNI KOŠ
skozi nos globoko vdihnite zrak v prsni koš, zadržite zrak 10 sekund in počasi izdihnite zrak – sprostite (2 krat ponovite)
9.TREBUH
potegnite trebuh navznoter (stisnite trebušne mišice) – sprostite (2 krat ponovite)
10.ZADNJICA
mišice zadnjice stisnite skupaj – sprostite (2 krat ponovite)
11. STEGNA
kolena stisnite skupaj, napnite mišice stegen – kolena razprite, sprostite (2 krat ponovite)
12.MEČA

noge nekoliko dvignite v zrak, nožne prste povlecite proti telesu, napnite mišice meč – nožne prste vrnite v prvotni položaj, sprostite mišice meč (2 krat ponovite)

Ni komentarjev:

Objava komentarja

SPROSTITE SE…

Tehniko postopnega sproščanja mišic lahko uporabljate za blažitev paničnih napadov, anksioznosti, stresa … Tehnika je zasnovana je tako, ...