SPROSTITE SE…

Tehniko postopnega sproščanja mišic lahko uporabljate za blažitev paničnih napadov, anksioznosti, stresa …

Tehnika je zasnovana je tako, da se tekom vadbe naučite prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. S tem znanjem lahko ob prvem znaku telesne napetosti sprostite mišice. Fizična sprostitev pripomore k večji mentalni umirjenosti.

Tehnika se izvaja sede na stolu ali leže. Priporoča se, da med izvajanjem tehnike usmerite pogled v eno točko, da s tem zožate fokus pozornosti in pozornost lažje usmerjate v svoje telo. Lahko jo delate tudi z zaprtimi očmi. Med izvajanjem tehnike bodite pozorni na svoje dihanje, da ne zadržujete diha, dihanje naj bo spontano, sproščeno.

Pri tej sprostitveni tehniki napnete vsako skupino mišic posebej, počakate 5 sekund, nato napete mišice 10 sekund počasi sproščate:
1.PESTI
stisnite desno pest – sprostite (2 krat ponovite)
stisnite levo pest – sprostite (2 krat ponovite)

stisnite obe pesti hkrati – sprostiteo (2 krat ponovite)

2. NADLAKTI

pritisnite nadlakti (komolce) k trupu – sprostite (2 krat ponovite)

3. ČELO

visoko dvignite obrvi in nagubajte čelo – sprostite (2 krat ponovite)

potegnite obrvi navzdol in skupaj (namrščite se) – sprostite (2 krat ponovite)

4. OČI

močno zatisnite oči, zamižite – sprostite (2 krat ponovite)

5.USTA

ustnici našobite – sprostite (2 krat ponovimo)

močno stisnite skupaj zobe in jih pokažite vse do kotičkov ust – sprostite (2 krat ponovite)

6.VRAT

sklonite glavo naprej – sprostite (2 krat ponovite)

7.RAME

dvignite obe rami močno navzgor, vse do ušes – sprostite (2 krat ponovite)

8.PRSNI KOŠ

skozi nos globoko vdihnite zrak v prsni koš, zadržite zrak 10 sekund in počasi izdihnite zrak – sprostite (2 krat ponovite)

9.TREBUH

potegnite trebuh navznoter (stisnite trebušne mišice) – sprostite (2 krat ponovite)

10.ZADNJICA

mišice zadnjice stisnite skupaj – sprostite (2 krat ponovite)

11. STEGNA

kolena stisnite skupaj, napnite mišice stegen – kolena razprite, sprostite (2 krat ponovite)

12.MEČA

noge nekoliko dvignite v zrak, nožne prste povlecite proti telesu, napnite mišice meč – nožne prste vrnite v prvotni položaj, sprostite mišice meč (2 krat ponovite)