sreda, 03. januar 2018

SPROSTITE SE…

Tehniko postopnega sproščanja mišic lahko uporabljate za blažitev paničnih napadov, anksioznosti, stresa …
Tehnika je zasnovana je tako, da se tekom vadbe naučite prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. S tem znanjem lahko ob prvem znaku telesne napetosti sprostite mišice. Fizična sprostitev pripomore k večji mentalni umirjenosti.
Tehnika se izvaja sede na stolu ali leže. Priporoča se, da med izvajanjem tehnike usmerite pogled v eno točko, da s tem zožate fokus pozornosti in pozornost lažje usmerjate v svoje telo. Lahko jo delate tudi z zaprtimi očmi. Med izvajanjem tehnike bodite pozorni na svoje dihanje, da ne zadržujete diha, dihanje naj bo spontano, sproščeno.
Pri tej sprostitveni tehniki napnete vsako skupino mišic posebej, počakate 5 sekund, nato napete mišice 10 sekund počasi sproščate:
1.PESTI
stisnite desno pest – sprostite (2 krat ponovite)
stisnite levo pest – sprostite (2 krat ponovite)
stisnite obe pesti hkrati – sprostiteo (2 krat ponovite)
2. NADLAKTI
pritisnite nadlakti (komolce) k trupu – sprostite (2 krat ponovite)
3. ČELO
visoko dvignite obrvi in nagubajte čelo – sprostite (2 krat ponovite)
potegnite obrvi navzdol in skupaj (namrščite se) – sprostite (2 krat ponovite)
4. OČI
močno zatisnite oči, zamižite – sprostite (2 krat ponovite)
5.USTA
ustnici našobite – sprostite (2 krat ponovimo)
močno stisnite skupaj zobe in jih pokažite vse do kotičkov ust – sprostite (2 krat ponovite)

6.VRAT
sklonite glavo naprej – sprostite (2 krat ponovite)
7.RAME
dvignite obe rami močno navzgor, vse do ušes – sprostite (2 krat ponovite)
8.PRSNI KOŠ
skozi nos globoko vdihnite zrak v prsni koš, zadržite zrak 10 sekund in počasi izdihnite zrak – sprostite (2 krat ponovite)
9.TREBUH
potegnite trebuh navznoter (stisnite trebušne mišice) – sprostite (2 krat ponovite)
10.ZADNJICA
mišice zadnjice stisnite skupaj – sprostite (2 krat ponovite)
11. STEGNA
kolena stisnite skupaj, napnite mišice stegen – kolena razprite, sprostite (2 krat ponovite)
12.MEČA

noge nekoliko dvignite v zrak, nožne prste povlecite proti telesu, napnite mišice meč – nožne prste vrnite v prvotni položaj, sprostite mišice meč (2 krat ponovite)

PANIČNI NAPADI IN PANIČNA MOTNJA

Za nenaden, močan strah je v našem govoru že kar udomačena beseda panika. Izvira iz imena grškega boga gozdov in polj Pana, ki se je včasih oglašal s skrivnostnimi zvoki, ki so strašili živali in tudi ljudi na samotnih krajih. Tako pomeni izraz panika nenadna, nepričakovana, intenzivna občutja strahu in vedenjske reakcije bega ali otrplosti, ki so ali niso povezane s prisotno ogrožujočo okoliščino, a so pretirane in nefunkcionalne. Izraz napad panike pa se uporablja kadar za tako doživljanje ni trenutno prisotnih ogrožujočih okoliščin. Napade panike spremljajo številni zelo neprijetni telesni občutki, ki nimajo vzroka v telesnih obolenjih in v nekaj minutah do nekaj urah postopoma minejo. V tem času sta zaznavanje in zmožnost racionalnega mišljenja okrnjena, oseba se počuti zmedeno in ni zmožna ugotoviti vzroka takega občutja, lahko občuti strah pred izgubo razuma, hudo boleznijo ali smrtjo.
Panični napadi običajno vključujejo vsaj štiri od naštetih simptomov: razbijanje srca in povišan srčni utrip, občutek kratke sape in dušenja, potenje oziroma občutek povečane toplote ali hladnosti, tresenje (tremor), bolečine ali nelagodje v prsnem košu, bolečine in/ali slabost v trebušnem predelu, vrtoglavica in omotičnost, občutek otrplosti ali mravljincev (parestezije), občutek odmaknjenosti, nepovezanosti z okoljem, občutek izgube nadzora nad samim seboj ali strah pred izgubo razuma ali strah pred smrtjo. Ti znaki in simptomi se hitro razvijejo in trajajo običajno od nekaj minut do ene ure, več pa redko.
Panični napadi se med seboj razlikujejo po intenzivnosti in trajanju. Veliko ljudi doživi panični napad enkrat ali zelo redko. Če pa se panični napadi ponavljajo, govorimo o panični motnji. Kot kriterij za diagnozo zmerne panične motnje veljajo najmanj štirje panični napadi v obdobju štirih tednov, za diagnozo hude panične motnje pa najmanj štirje panični napadi v enem tednu znotraj obdobja štirih tednov ( po DSM-IV).
Paničnih napadov se ne da predvideti vnaprej, saj se pojavijo nenadoma in največkrat brez opozorila. Zato se pri osebah s panično motnjo razvije zaskrbljenost za nadaljnje pojavljanje paničnih napadov, kar bi lahko imenovali strah pričakovanja (anticipatorni strah) ter spremenjeno vedenje zaradi doživljanja paničnih napadov. Marsikdo poskuša težave prikriti, ker meni, da je njegovo občutje nenavadno in nerazumno in se izogiba situacij, v katerih bi bil v primeru paničnega napada nemočen. Pogosto vso pozornost usmerja v svoje telo, zato pogosto zazna občutke, ki se jih drugi ljudje sploh ne zavedajo. Ti občutki mu nadalje služijo kot dokaz, da resnično obstaja neka telesna ali duševna bolezen.
Za zdravljenje panične motnje se uporabljajo farmakoterapija, kognitivna in vedenjska terapija ter druge oblike psihoterapevtskega dela z ljudmi, tehnike sproščanja, EFT tehnika, terapija v hipnozi itd. Ponovne panične napade lahko včasih preprečimo že s tem, da osebi razložimo, da napadi niso nevarni in niso znak hude bolezni, ker gre večinoma za temeljni psihofiziološki odziv »boj ali beg« na občutke ogroženosti, ki v tem primeru niso osnovani, in s tem povezane telesne občutke. Na ta način si jih začenja oseba ustrezneje razlagati in bolj umirjeno doživljati, kar je že pomemben začetni korak k zdravljenju. Nadalje pomagajo tehnike sproščanja, s katerimi osebe povečajo učinkovitost samonadzora oziroma nadzora nad motečimi telesnimi simptomi. Učinkoviti sta tudi vedenjska tehnika varnega izpostavljanja situacijam, v katerih je pojav paničnih napadov bolj verjeten in kognitivna tehnika preusmerjanja pozornosti iz notranjega telesnega na zunanje dogajanje. Bolj celostna psihološka obravnava oseb s panično motnjo pa je v okviru psihoterapije, ki je na začetku osredotočena na simptome in njihovo zmanjšanje oziroma odpravljanje, kasneje, ko je ta cilj dosežen, pa se začne obravnava z njimi povezanih duševnih vsebin.

Panična motnja močno vpliva na kakovost življenja, na srečo pa je zdravljenje  lahko zelo učinkovito.

SPROSTITE SE…

Tehniko postopnega sproščanja mišic lahko uporabljate za blažitev paničnih napadov, anksioznosti, stresa … Tehnika je zasnovana je tako, ...