Tehniko
postopnega sproščanja mišic lahko uporabljate za blažitev paničnih napadov,
anksioznosti, stresa …
Tehnika je zasnovana
je tako, da se tekom vadbe naučite prepoznati povezanost med napetostjo mišic
in popolno sproščenostjo. S tem znanjem lahko ob prvem znaku telesne napetosti
sprostite mišice. Fizična sprostitev pripomore k večji mentalni umirjenosti.
Tehnika se
izvaja sede na stolu ali leže. Priporoča se, da med izvajanjem tehnike usmerite
pogled v eno točko, da s tem zožate fokus pozornosti in pozornost lažje
usmerjate v svoje telo. Lahko jo delate tudi z zaprtimi očmi. Med izvajanjem
tehnike bodite pozorni na svoje dihanje, da ne zadržujete diha, dihanje naj bo
spontano, sproščeno.
Pri tej
sprostitveni tehniki napnete vsako skupino mišic posebej, počakate 5 sekund,
nato napete mišice 10 sekund počasi sproščate:1.PESTI
stisnite desno pest – sprostite (2 krat ponovite)
stisnite levo pest – sprostite (2 krat ponovite)
stisnite obe pesti
hkrati – sprostiteo (2 krat ponovite)
2. NADLAKTI
pritisnite nadlakti
(komolce) k trupu – sprostite (2 krat ponovite)
3. ČELO
visoko dvignite obrvi
in nagubajte čelo – sprostite (2 krat ponovite)
potegnite obrvi
navzdol in skupaj (namrščite se) – sprostite (2 krat ponovite)
4. OČI
močno zatisnite oči,
zamižite – sprostite (2 krat ponovite)
5.USTA
ustnici našobite –
sprostite (2 krat ponovimo)
močno stisnite skupaj
zobe in jih pokažite vse do kotičkov ust – sprostite (2 krat ponovite)
6.VRAT
sklonite glavo naprej
– sprostite (2 krat ponovite)
7.RAME
dvignite obe rami
močno navzgor, vse do ušes – sprostite (2 krat ponovite)
8.PRSNI KOŠ
skozi nos globoko
vdihnite zrak v prsni koš, zadržite zrak 10 sekund in počasi izdihnite zrak –
sprostite (2 krat ponovite)
9.TREBUH
potegnite trebuh
navznoter (stisnite trebušne mišice) – sprostite (2 krat ponovite)
10.ZADNJICA
mišice zadnjice
stisnite skupaj – sprostite (2 krat ponovite)
11. STEGNA
kolena stisnite
skupaj, napnite mišice stegen – kolena razprite, sprostite (2 krat ponovite)
12.MEČA
noge nekoliko dvignite
v zrak, nožne prste povlecite proti telesu, napnite mišice meč – nožne prste
vrnite v prvotni položaj, sprostite mišice meč (2 krat ponovite)